産後に何よりもおすすめしたいエクササイズはコレ！
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すべての原因は骨盤のせい？
産後は何年たっても産後です♪
妊娠中から産後 すべての女性が 前向きに過ごせますように✨
土岐市瑞浪市多治見市可児市を中心に 訪問整体を行っておりますヒサコです♪
産褥期の過ごし方｜ママの体と心を大切にする6週間
出産を終えたママの体は、まさにフルマラソンを走り切ったような状態です。
産後6〜8週間は「産褥期（さんじょくき）」と呼ばれ、体の回復と赤ちゃんのお世話に集中する大切な時間。この時期の過ごし方が、その後の健康や育児にも大きく影響します。
産後のカラダの回復を促すために どんなことをしたらいい？
産後に最もお勧めしたいエクササイズは
カラダを水平に保つこと！
産褥期とは？
産褥期とは、出産後にママの体が妊娠前の状態に戻るまでの期間を指します。通常6〜8週間の時期をさします。この期間は、以下のような変化が起こります。
✅ 子宮の回復：出産直後に約1kgあった子宮が、6週間ほどで元の大きさ（約50g）に戻ります。
✅ 悪露の排出：出産後、子宮の中に残った血液や組織が「悪露」として排出されます。（約１か月）
✅ ホルモンバランスの変化：妊娠中に増えていたエストロゲンやプロゲステロンが急激に減少し、心身に影響を及ぼします。
シェッとコースターみたいに変わるんですね！
✅ 母乳の分泌開始：産後すぐに母乳が作られ、授乳を通じてさらに分泌が促進されます。
これらの変化に対応するために、産褥期はとにかく 「休むこと」「体をいたわること」 が大切です！
産褥期の理想的な過ごし方
1. とにかく「休む」ことを最優先に！
産褥期の基本は 「横になって過ごす」 こと。
特に産後1〜2週間は、家事や育児をできるだけ周りに頼み、ベッドや布団でゆっくり過ごしましょう。
罪悪感・・もあるかもしれませんが カラダにとってとても大切なこと！
💡 ポイント
✔️ 産後1週間は「寝たきりOK」くらいの気持ちで
✔️ 2週間目からは少しずつ体を動かす（無理は禁物！）
✔️ 3週間目以降は体調に応じて軽い家事を始める
「頑張らなきゃ！」と思いがちですが、ママが元気でいることが赤ちゃんにとっても一番大切。周囲にサポートをお願いしながら、しっかり休みましょう。
なぜ横になって過ごすのか？
産後は変化が急激です。
鶏卵大（50ｇ）だった子宮が １０か月かけてスイカほどの大きさ（1ｋｇ）に大きくなり
血液量も１．５倍に増えています。
出産によって
赤ちゃん、胎盤、等がカラダの外に出るので
産後２時間で5～6ｋｇ体重が減ります。
子宮は 約６週間で元に戻っていきます。
でも腹直筋は縦方向に１５㎝伸ばされており
骨盤回りの靱帯も緩い状態。
つまり カラダの中は小さく痩せているのに
周りは大きいままなんですね。
そして お腹の筋肉も使いづらく、足腰も妊娠前よりは弱っている状態。
重力 がカラダにとって 大きな負担になるんです。
入れ物に対して 中身が小さい状態だと
水風船の中のお水が 持ち上げると下に下がり
横に寝かせるとお水は平行になるような状態。
だから
横になって寝てあげると カラダの負担を減らして 回復を促しやすくなる
というわけです。
産後にしっかり回復を促さないと
カラダの中に負担がかかってしまう状態が続くので
更年期などその後の女性の健康にもかかわってくるのはこの理由が
挙げられると思います😊
だから
産後に最もお勧めしたいエクササイズは
カラダを水平に保つこと！
2. 栄養をしっかりとる
産後は 「体の回復」と「母乳の栄養補給」 のために、バランスの良い食事が大切。特に意識したい栄養素はこちら👇
🥩 たんぱく質（肉・魚・卵・豆類） → 体の回復をサポート
🦴 鉄分（レバー・ほうれん草・ひじき） → 産後の貧血予防
🫘 カルシウム（牛乳・小魚・豆腐） → 骨の健康＆母乳の質向上
🍚 炭水化物（ごはん・パン・麺類） → エネルギー補給
💡 おすすめ簡単メニュー
✅ 具だくさん味噌汁（野菜＆たんぱく質をたっぷり！）
✅ おにぎり＋お味噌汁（手軽に栄養チャージ）
✅ ヨーグルト＋ナッツ（カルシウム＆たんぱく質補給）
「食事を作るのが大変…」という時は、宅配弁当やレトルトの活用も◎。とにかく 「食べない」 状況を避けることが大切です。
3. 心のケアも忘れずに
産後はホルモンの変化や寝不足で、気持ちが不安定になることも。「産後うつ」 を防ぐためにも、以下のポイントを意識しましょう。
🛏 とにかく睡眠を確保：赤ちゃんが寝ている間に一緒に休む
💬 話せる相手を見つける：夫・家族・友達・ママ友と気軽に話す
ママだから頑張らなきゃ なんて思わなくても大丈夫ですよ♡
皆で子育てしよう♪
4. 産後1ヶ月健診で相談を
産後1ヶ月ごろには、ママと赤ちゃんの健診があります。体の回復具合やトラブルの有無を確認する大切な機会なので、必ず受診しましょう。
✅ 悪露の状態は？
✅ 子宮は元に戻っている？
✅ 体調やメンタル面に問題はない？
何か気になることがあれば、遠慮せずに相談してくださいね！
１か月検診が終わったら 卒業証書をもらった感覚✨ さぁダイエット！動くぞ！？？
ちょっと待って！
１か月検診は 産褥期の 折り返し地点。
その後の過ごし方については【こちら カラダのはてなブログ】 に詳しく説明しています♪
まとめ｜産褥期は「頑張らない」期間！
産褥期は、ママの体が新しい生活に適応するための大切な時間。
✅ とにかく休む！（寝る！）
✅ 栄養をしっかりとる
✅ 心のケアも大切に
✅ 産後1ヶ月健診を受ける
無理をしすぎず、「ママが元気でいることが赤ちゃんの幸せ」 ということを忘れずに。周りの力を借りながら、ゆっくりと回復していきましょう！
みなさんの産後ライフが、穏やかで幸せなものになりますように✨
about me
岐阜県土岐市からご自宅へ 産前産後 訪問整体YUHCA 代表 ヒサコ です。
セラピスト紹介はこちらから
理学療法士として 病院・在宅の現場で多くの患者さんをサポートしてきました。
ご自身のカラダケアを後回しにしてほしくない、という思いで訪問させていただいております。溢れる情報の中で 結局どれ！？ と焦るより自分のカラダを知ること 習慣をちょこっと変えて カラダもココロも前向きに
自分を大切にできる女性を増やしたい と活動しています。
