産後の尿漏れは骨盤底筋を締めるだけ？呼吸と姿勢から見直すセルフケア【土岐瑞浪多治見 訪問整体YUHCA】
産後は何年たっても産後です♪
妊娠中から産後 すべての女性が 前向きに過ごせますように✨
カラダを整え ココロを前向きに過ごせますように 整体を行っておりますヒサコです♪
土岐市瑞浪市多治見市可児市を中心にご自宅に訪問させていただきます
✅骨盤・肩・腰・背中・手首・膝・股関節・足首
✅尿漏れ 臓器下垂感
✅ポッコリおなか 腹直筋離開
✅イライラ 疲れ 眠れない 頭痛
✅健康でいたい 運動したいけど何からすればいいかわからない
ご相談ください✨
産後の尿漏れ、骨盤底筋を締めるだけで大丈夫？大切なのは呼吸と姿勢です
先日、お客様から嬉しいご報告がありました！
「教えてもらった呼吸をしていたら、尿漏れが良くなったんです！」
おぉー！！✨
嬉しいご報告、ありがとうございます♡
ついでに体重も落ちたそうで、 すご！
尿漏れというと、
「骨盤底筋が緩んでいるから、鍛えなきゃ！」
「きゅっと締める練習をしなきゃ！」
と思う方も多いのではないでしょうか？
骨盤底筋は、ただきゅっと締めればいい！というものではないんです。
尿漏れの4つのタイプとは？
尿漏れ（尿失禁）は、多くの人が悩むデリケートな問題です。
特に加齢や出産後の女性に多く見られますが、実は若い世代や男性にも起こることがあります。
◎60歳以上の男女約78％が何らかの下部尿路症状を有する
（女性下部尿路症状診療ガイドライン 第2版）
◎19歳以下アスリート平均48％に尿失禁
（JFunct Morphol Kinesiol.2021 Jan 28：6（1）：12）
主に 4つのタイプ があり、それぞれ原因や対策が異なります。今回は、尿漏れのタイプとその対策について詳しく解説しますね！
1. 腹圧性尿失禁（ふくあつせいにょうしっきん）
特徴
くしゃみや咳、笑ったとき、重い物を持ち上げたときなど、お腹に力が入ったときに尿が漏れるタイプです。特に 出産経験のある女性 に多く見られ、骨盤底筋群がうまく使えないことが原因となる場合があります。
ゆるみが原因とよく言われますが
実は 骨盤底筋群が硬くなっていて うまく締めることができない という場合もあります！
ワタシはどのタイプかな？ と
一度相談いただけるといいと思います♪
原因
- 骨盤底筋の筋力低下（加齢、妊娠・出産、運動不足）
- 肥満によるお腹への負担
- ホルモンバランスの変化（閉経など）
- 姿勢
対策
✅ 骨盤底筋トレーニング
✅ 適正体重を維持する
✅ 姿勢を正しく保つ（骨盤が後ろに倒れる姿勢は負担です💦）
2. 切迫性尿失禁（せっぱくせいにょうしっきん）
特徴
「急に強い尿意を感じてトイレに間に合わない」というタイプです。突然の尿意をコントロールできず、トイレまで我慢できないことが特徴です。
洗い物をしているとき、ドアノブを触ったとき などがきっかけになることが多く冬になると悪化する方がおおいようです。
原因
- 過活動膀胱（OAB）（膀胱の過剰な収縮）
- 加齢や神経障害（脳梗塞、パーキンソン病など）
- カフェインやアルコールの過剰摂取
- 自律神経の乱れ
対策
✅ 膀胱トレーニング（尿意を感じてもすぐにトイレに行かず少し我慢）
✅ カフェイン・アルコールを控える
✅ 医師に相談し、必要なら薬物療法を検討
尿意を感じたら おトレイに行かなきゃ！という習慣があったりすると
膀胱が尿をためる力 が低下してしまいます。
初めの尿意を感じてから1時間程度は尿をためられる といわれているので
そのイメージを持っていただけるといいのではないかとおもいます✨
3. 溢流性尿失禁（いつりゅうせいにょうしっきん）
特徴
「尿がうまく出せず、常に少しずつ漏れてしまう」タイプです。男性に多く、特に 前立腺肥大症 が原因で起こることが多いです。膀胱に尿が溜まりすぎて、あふれてしまうような状態になります。
原因
- 前立腺肥大症（男性に多い）
- 糖尿病による神経障害
- 脊髄損傷や神経疾患
対策
✅ 規則的にトイレに行く習慣をつける
✅ 水分の摂りすぎに注意する
✅ 前立腺の病気や神経疾患が疑われる場合は医師に相談
4. 機能性尿失禁（きのうせいにょうしっきん）
特徴
「膀胱や尿道に異常はないのに、環境や体の機能の問題でトイレに間に合わない」タイプです。特に 高齢者や認知症の方 に多く見られます。
原因
- 認知症や脳の疾患（アルツハイマー病など）
- 身体的な問題（歩行困難、関節痛など）
- トイレが遠い、暗い、使いにくいなどの環境要因
対策
✅ トイレの環境を整える（夜間照明の設置、手すりの設置など）
✅ 介護用オムツやパッドの活用
✅ 適度な運動で身体機能を維持する
尿漏れには 4つのタイプ があり、それぞれ原因と対策が異なります。
✅ 腹圧性尿失禁 → 骨盤底筋トレーニングが有効
✅ 切迫性尿失禁 → 膀胱トレーニングや生活習慣の改善
✅ 溢流性尿失禁 → 前立腺のケアや排尿習慣の見直し
✅ 機能性尿失禁 → 環境整備や介護対策
「年齢のせいだから…」と諦めずに、適切な対策を行うことは重要だと考えます。
自律神経を整えたり、呼吸の練習をしたり
骨盤底筋群だけ ではなく今のワタシには何が必要なのか全身から、生活から見ていけると
いいのではないかと思います😊
気になる症状がある場合は、泌尿器科や婦人科の医師に相談しましょう♪
骨盤底筋群が緩んでいるから？ギュッと締める？
骨盤底筋は カラダの軸「インナーユニット」のひとつ でもあります。
カラダを支える軸 の部分。
インナーユニットがしっかり働いてくれるから、手足が軽く動かすことができるんですね。
だから、肩こり首コリの方も、 インナーユニットがうまく働かない ということが原因の場合も。
カラダの土台のさらに土台が 骨盤底筋群。
縁の下の力持ちです💪
おしっこ うんち 止める だけではなく
内臓を支えてくれていたりするので
ずーっと頑張って収縮してくれています。
姿勢や排尿排便時のいきみ、などで負担がかかると
もっとささえなきゃ～！！！ と
骨盤底筋群が硬くなってしまうこともあるのです💦
また、経腟分娩の場合
骨盤底筋群は通常の筋肉の長さの約3倍引き伸ばされると言われています。
腕や足の筋肉は 1.5倍引き伸ばされると損傷すると言われているので
＜DeLancey, J. O. L. (1994). "Anatomy and biomechanics of genital prolapse." Clinical Obstetrics and Gynecology, 37(4), 593-605.＞
「筋肉痛」が起きるようなイメージで
産後の骨盤底筋群も 硬くなっている場合があります。
”硬い（過緊張）”のか”緩い（弛緩）”のかは
専門家にぜひ頼っていただけるといいかと思います。
インナーユニットは呼吸と連動して動く
骨盤底筋群と横隔膜は連動して動くので
呼吸が浅いと
筋肉の伸び縮みする範囲が小さくなってしまいます。
つまり、骨盤底筋群が硬くなってしまう ということにつながりますね。
姿勢によっても呼吸の深さは変わります。
骨盤底筋群への負担も変わります。
☝骨盤がまっすぐ立っている場合は カラダの重みや 内蔵の重みを 骨が一緒に支えてくれます。
しかし、骨盤が後ろに倒れている状態では 骨盤底筋そのものに直接 重さがかかりやすくなるんですね。
つまり、
姿勢で 骨盤底筋への負担をかるくして
呼吸をして 骨盤底筋を動かすようにしていく ことが大切♪
ぎゅっと力を入れて強い！ だけではなく
ほぐれていて しなやかな 筋肉 というイメージが理想♪
呼吸ができれば 骨盤底筋が連動してくれるので
しっかり呼吸ができる準備ができるといいですね😊
姿勢と呼吸
どちらもとても大切なんですね。
まずは呼吸から
骨盤底筋群を適切に動かすためには
姿勢と呼吸が とても大切。
産後は 抱っこや授乳で 肋骨や背中まわりが ガチガチで
呼吸が浅い方が多いです。
ストレッチをして ほぐしていきましょう♪
骨盤底筋を鍛える前に、呼吸と姿勢を確認してみよう！
骨盤底筋は、骨盤の底で内臓を支え、尿や便のコントロールにも関わる筋肉です。
そして、呼吸をするときに働く横隔膜や、お腹まわりの筋肉とも連動しています。
そのため、骨盤底筋をうまく使うには、
・呼吸が無理なくできているか
・姿勢を適切に保てているか
・息を止めたり、お腹に過剰に力を入れたりしていないか
といったことも大切です。
骨盤底筋を締めることばかり意識して、呼吸が止まってしまったり、必要以上に力んでしまったりしていませんか？
筋肉は、ただ力を入れればいいわけではありません。
必要なときに働き、必要なときにゆるめられること。
そのためにも、まずは呼吸や姿勢、カラダ全体の使い方を確認することが大切なんです😊
SNSで見た体操、本当に今の自分に合っていますか？
今はSNSを開けば、たくさんのセルフケア情報が出てきますよね。
「これをやれば骨盤底筋が鍛えられる！」
「尿漏れにはこのトレーニング！」
情報がたくさんあるのは、とても便利。
でも、誰かに合っている方法が、必ずしも自分にも合っているとは限りません。
今のカラダの状態や、呼吸、姿勢、動き方によって、必要なケアは変わります。
良かれと思って続けていることが、かえって力みにつながってしまうことも。
だからこそ、自分のカラダを知ることが大切なんです。
そして、もうひとつ。
それは……
「続けられること」！
どんなに素晴らしい体操でも、難しすぎたり、時間がかかりすぎたりして、続かなければ習慣にはなりません。
そして、骨盤底筋群は とても小さな筋肉の集まりです。
目で見ることもできにくいし、使っている感覚もわかりにくい。
だからこそ「時間がかかる」ということも意識しながらコツコツと✨
無理なくできる方法を見つけて、日常生活の中に取り入れていく。
歯磨きをするように、自然とできるようになったらいいですよね✨
頑張らなきゃ！と気合いを入れなくても、気づけばできている。
そんなセルフケアを一緒に見つけていきましょう。
朝の空気や季節の変化を感じる時間も大切に
最近、朝の空気がひんやりしてきましたね。
夏とは太陽の光の色も違うように感じるし、虫の声からも季節の移り変わりを感じます。
そんな小さな変化に気づきながら、朝の時間を過ごす。
外を歩いて、光を浴びて、呼吸を感じる。
こうした時間は、気分転換や生活リズムを整えるきっかけにもなります。
ジムで歩くのとは、また違った心地よさがありますね😊
カラダのために何かをするというと、ついつい「運動しなきゃ！」と思いがちですが、
外の空気を感じる。
ゆっくり息を吐く。
気持ちよく伸びをする。
そんな小さなことだって、自分のカラダに目を向ける大切な時間です。
朝のちょこトレ、気づけば3年！
そして、朝のちょこトレ。
気づけば、月・水・金と続けて、もう3年！！
エグい（笑）
ひとりだったら、ここまで続いていたかな？😂
一緒に参加してくださる皆さんも、本当に素晴らしすぎます♡
毎回、ハードなトレーニングをしているわけではありません。
大切なのは、無理なく続けられること。
できる範囲で、生活の中に取り入れていくこと。
そして、カラダの変化に気づいていくこと。
続けているからこそ見えてくるものがあるんですよね。
妊娠中・産後のカラダのお悩み、ひとりで抱え込まないでね
産後の尿漏れや骨盤まわりの不調。
「出産したから仕方ない」
「みんな経験することだよね」
「そのうち良くなるかな」
そんなふうに思って、我慢していませんか？
尿漏れの背景には、骨盤底筋の働きだけでなく、呼吸や姿勢、動作の仕方など、さまざまな要因が関わることがあります。
だからこそ、やみくもに鍛えるのではなく、今の自分に必要なケアを知ることが大切です。
YUHCAでは、お一人おひとりのカラダの状態を確認しながら、日常生活に取り入れやすいセルフケアもお伝えしています。
頑張りすぎなくても大丈夫。
自分に合った方法を見つけて、無理なく続けていきましょうね😊
妊娠中・産後の尿漏れや骨盤まわりのお悩みがある方は、お気軽にご相談ください。
カラダを整え、習慣を変えて、ココロも前向きに。
毎日を少しでも心地よく過ごせるように、一緒に考えていきましょう！
about me
岐阜県土岐市からご自宅へ 産前産後 訪問整体YUHCA 代表 ヒサコ です。
セラピスト紹介はこちらから
理学療法士として 病院・在宅の現場で多くの患者さんをサポートしてきました。
ご自身のカラダケアを後回しにしてほしくない、という思いで訪問させていただいております。溢れる情報の中で 結局どれ！？ と焦るより自分のカラダを知ること 習慣をちょこっと変えて カラダもココロも前向きに
自分を大切にできる女性を増やしたい と活動しています。
